วิตามินดี
November 29 / 2017

วิตามินดี

 

วิตามินดี คืออะไร

 

วิตามิน หมายถึง สารอาหารที่จำเป็นต่อชีวิต แบ่งเป็น 2 กลุ่ม ง่ายๆ คือ ชนิดที่มีคุณสมบัติละลายในน้ำ ได้แก่ กลุ่มของวิตามินบี และวิตามินซี และชนิดที่ละลายในน้ำมัน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และ วิตามินเค วิตามินแต่ละตัวมีหน้าที่สำคัญแตกต่างกัน เช่น

  • วิตามินเอ มีความสำคัญต่อการมองเห็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในที่มืด
  • วิตามินบี เกี่ยวกับการสร้างพลังงาน (วิตามินบี1, วิตามินบี2,วิตามินบี3,วิตามินบี 5,วิตามินบี7)  การสร้างโปรตีน (วิตามินบี6, วิตามินบี9, วิตามินบี12)  และเกี่ยวข้องกับระบบประสาท  (วิตามินบี1, วิตามินบี2, วิตามินบี3, วิตามินบี5, วิตามินบี6, วิตามินบี7, วิตามินบี9, วิตามินบี12)
  • วิตามินซี มีผลต่อการสร้างคอลลาเจน ทั้งที่ผิวหนังและกระดูก และช่วยสร้างคาร์นิทีน ซึ่งช่วยเผาผลาญไขมัน
  • วิตามินดี มีผลต่อการสร้างกระดูก การแบ่งเซลล์ของเส้นผม, ผิวหนัง และอวัยวะอื่นๆ อีกมากมาย
  • วิตามินอี เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ เป็นต้น

 

 

 

วิตามินดี มีความสำคัญอย่างไร

 

วิตามินดี มีหน้าที่สร้างกระดูก และการแบ่งตัวของเซลล์ ในอวัยวะต่างๆ ในสมัยก่อนเมื่อการแพทย์ยังไม่ก้าวหน้าอย่างปัจจุบัน การตรวจระดับวิตามินดี ในเลือดทำได้ยาก ทำให้การวินิจฉัยโรคขาดวิตามินดี เป็นไปได้ยากด้วย ดังนั้น เดิมจึงคิดว่าการขาดวิตามินดี มีผลต่อกระดูกเท่านั้น และประเทศที่มีแสงแดดมาก จะไม่ขาดวิตามินดี 

แต่ปัจจุบัน มีการศึกษาที่ละเอียดขึ้น เราทราบว่า เซลล์ในร่างกายคนเกือบทุกระบบต้องใช้วิตามินดี ช่วยควบคุมการแบ่งเซลล์ทั้งสิ้น และ เนื่องจากการตรวจระดับวิตามินดี ทำได้แพร่หลายมากขึ้น จึงทำให้ทราบว่า แม้ประเทศที่เป็นเมืองร้อน และมีแดดมาก อย่างประเทศไทยก็มีการขาดวิตามินดีมาก เช่นกัน

 

 

การขาดวิตามินดี ที่มีผลต่อกระดูก

 

ในกรณีที่เป็นเด็ก จะเป็นโรคกระดูกอ่อน ส่วนกรณีของผู้ใหญ่ จะเป็นโรคกระดูกพรุนการที่จะเข้าใจความแตกต่างของโรคกระดูกอ่อนและโรคกระดูกพรุนนั้น เราต้องเข้าใจถึงกลไก การสร้างกระดูกก่อน ดังนี้

  1. ส่วนประกอบของกระดูก ประกอบด้วย  เซลล์ที่สร้างกระดูก 2-5 % โดยปริมาตร และอีก 95% ที่เหลือเป็นโปรตีนที่อยู่ในลักษณะของเหลวครึ่งหนึ่ง และ แร่ธาตุอีกครึ่งหนึ่ง ซึ่งแร่ธาตุประกอบด้วย แคลเซียม ,ฟอสฟอรัส ,คาร์บอเนต,แมกนีเซียม และโซเดียม
  2. การสร้างกระดูก เริ่มตั้งแต่อายุครรภ์ 5 สัปดาห์ โดยสร้างเป็นกระดูกอ่อนก่อน แล้วเริ่มมีการสร้างกระดูกแข็งเข้าไปแทนที่เมื่ออายุครรภ์ 7 สัปดาห์   หลังจากนั้นกระดูกก็จะเจริญเติบโตยาวขึ้นเรื่อยๆ หลังคลอดการสร้างกระดูก ยังคงเป็นเช่นนี้ คือ มีการสร้างกระดูกอ่อนก่อน แล้วมีการสร้างกระดูกแข็งตามไป แทนที่กระดูกอ่อนไปเรื่อยๆ จนความยาวเต็มที่ และหยุดการเจริญเติบโต เมื่อเข้าสู่วัยรุ่นช่วงปลาย คือ เกือบจะเป็นผู้ใหญ่เต็มที่แล้ว

แม้กระดูกจะไม่ยาวขึ้นแล้วในวัยผู้ใหญ่ แต่ก็ยังคงมีการซ่อมแซม และปรับรูปร่างของกระดูก ตามน้ำหนักที่ลงไปที่กระดูกนั้นอยู่ตลอดชีวิต ดังนั้น เมื่อกระดูกหัก ก็ยังสามารถกลับมาติดได้อีก เนื่องจาก เซลล์กระดูกยังมีชีวิต และสร้างกระดูกเชื่อมต่อบริเวณที่หักได้

 

 

 

โรคกระดูกอ่อนคืออะไร

 

โรคกระดูกอ่อนคือ กระดูกอ่อนของเด็ก ซึ่งปกติจะยาวออกไปเรื่อยๆ แล้วถูกแทนที่ด้วยกระดูกแข็งนั้น ไม่มีกระดูกแข็งเข้าไปแทนที่ ดังนั้น จึงเป็นกระดูกที่ไม่แข็งแรง เมื่อลงน้ำหนักจะทำให้กระดูกคดงอ เหมือนที่เราเห็นเด็กเดินขาโก่ง แขนโก่ง นั่นเอง ซึ่งการขาดวิตามินดี มีความสำคัญมาก ต่อการสร้างกระดูกแข็ง เพราะวิตามินดี จะทำให้ร่างกายดูดซึมเอาแร่ธาตุที่สำคัญ 2 ตัว คือ แคลเซียมและฟอสฟอรัส การดูดซึมนี้ เกิดขึ้น 2 ที่ คือที่ลำไส้และที่ไต ดังนั้น ถ้าขาดวิตามินดีหรือกินแคลเซียมและฟอสฟอรัสไม่พอ หรือเป็นโรคไต การสร้างกระดูกแข็งก็จะมีปัญหาทั้งสิ้น

นอกจากวิตามินดี และแร่ธาตุดังกล่าวแล้ว สิ่งที่สำคัญมากอีกอย่างคือ โปรตีน ถ้ามีแต่แร่ธาตุแต่ไม่มีโปรตีน ก็สร้างกระดูกไม่ได้เช่นกัน

ความสำคัญของโปรตีนนั้น ถ้าจะเปรียบให้เห็นภาพชัด ก็ต้องเปรียบเทียบการสร้างกระดูกกับการสร้างบ้าน เวลาสร้างเสาบ้าน เราต้องมีส่วนที่เป็นปูน และส่วนที่เป็นเหล็กเส้น

 

ส่วนที่เป็นโปรตีน เปรียบได้กับส่วนที่เป็นปูน คือ โปรตีนผสมกับน้ำ อยู่ในลักษณะเป็นของเหลว สร้างจากเซลล์ในกระดูก ปล่อยออกมาพร้อมกับฮอร์โมนชนิดหนึ่ง ที่สามารถดึงแคลเซียมเข้ากระดูกได้ โปรตีนเหลวเทียบได้กับปูน ส่วนแร่ธาตุต่างๆ (แคลเซียม,ฟอสฟอรัส,แมกนีเซียมและโซเดียม) เปรียบได้กับเหล็กเส้น เมื่อมีทั้ง 2 ส่วน กระดูกจึงจะแข็งแรง เหมือนเสาบ้าน ที่ต้องมีทั้งปูนและเหล็กเส้น

ดังนั้น ถ้ากินโปรตีนไม่พอ เด็กก็จะไม่สูงเช่นกัน

ในกรณีของผู้ใหญ่ที่ขาดวิตามินดีแล้วเป็นโรคกระดูกพรุนนั้น จะได้เล่าให้ฟังในโอกาสต่อไป เพราะจะมีความซับซ้อนมาก เนื่องจากมีโรคของหลายระบบมาเกี่ยวข้อง

 

 

ผลของวิตามินดี ต่อระบบอื่นๆ นอกจากกระดูก

 

วิตามินดี มีผลต่อการสร้างเซลล์ของหลายๆระบบ ดังนั้น วิตามินดีจึงมีผลต่อกล้ามเนื้อ เส้นผม และโรคมะเร็งบางชนิด ดังนี้

  1. กล้ามเนื้อ ทำให้เพิ่มความแข็งแรงและความสมดุลย์ของกล้ามเนื้อ ป้องกันการหกล้ม
  2. เส้นผม เนื่องจาก มีการศึกษาพบว่าในช่วงที่เส้นผมกำลังเจริญเติบโต เซลล์ที่อยู่บริเวณรากผม ต้องการวิตามินดีมากขึ้น จึงมีการทดลองเอาวิตามินดีชนิดทา มาใช้กับคนที่ได้ยาคีโมที่ทำให้ผมร่วง พบว่า ป้องกันผมร่วงได้ กับยาคีโม บางตัว
  3. มะเร็ง เนื่องจาก มีการศึกษาพบว่า วิตามินดี ทำให้มีการแบ่งตัวและการตายของเซลล์ ที่พอดี ในบางอวัยวะ เช่น ลำไส้ใหญ่ เต้านม และต่อมลูกหมาก พบว่า คนที่มีระดับวิตามินดี ต่ำมากๆ จะมีความเสี่ยงต่อมะเร็งของอวัยวะเหล่านี้มากขึ้น

นอกจากผลของวิตามินดีต่อ 3 อวัยวะนี้แล้ว การขาดวิตามินดี ยังไม่เห็นผลต่อระบบอื่นๆ อย่างชัดเจน แม้จะพบว่ามีเซลล์อีกมากมายหลายชนิดที่ต้องใช้วิตามินดี ก็ตาม ซึ่งเรื่องนี้ต้องติดตามความรู้ใหม่ๆ ในอนาคตต่อไป

 

 

 

จะได้รับวิตามินดี ได้อย่างไร

 

เมื่อทราบว่า การขาดวิตามินดี มีผลต่ออวัยวะต่างๆ มากมาย ไม่ใช่แค่กระดูกอ่อนหรือกระดูกหักง่ายเท่านั้น เราจะได้วิตามินดีจากที่ไหนได้บ้าง อย่างที่ทราบกัน คือแสงแดด

 

 

อยากได้วิตามินดี แต่ไม่อยากดำจะเป็นไปได้ไหม ?

 

ตอบคือ เป็นไปไม่ได้เพราะ แสงที่ทำให้ตัวดำนั้น (UVA และ Visible light) จะทะลุชั้นบรรยากาศลงมาก่อนเสมอ และยังทะลุกระจกและผ้าบางๆ ได้ด้วย แต่แสงที่สร้างวิตามินดี (UVB) จะมีความสามารถในการทะลุทะลวง สิ่งเหล่านี้ได้น้อยกว่าแสงทุกชนิด สำหรับกระจกและผ้า แม้จะเป็นผ้าบางๆ ก็ตาม UVB จะผ่านไม่ได้เลย

ส่วนชั้นบรรยากาศ UVB จะผ่านลงมาเมื่อแดดแรงๆ ที่พระอาทิตย์เกือบจะตั้งฉากกับผิวโลก ซึ่งจะเป็นช่วงที่แสงเดินทางผ่านชั้นบรรยากาศ ในระยะที่สั้นที่สุด ดังนั้น UVB จะโผล่ออกมาถึงผิวโลกมาก ในช่วงเวลา 10.00 น. – 14.00 น. ส่วนเวลาก่อนและหลังนั้น แล้วแต่ความเข้มของแดด ทั้งนี้ทั้งนั้น ช่วงหน้าฝนมีเมฆมาก UVB อาจไม่ผ่านลงมาเลยก็ได้

 

เนื่องจาก Lifestyle ในปัจจุบัน เราจะขับรถแล้วขึ้นตึก ออกจากบ้านแต่เช้า กลับบ้านค่ำ เสาร์-อาทิตย์ไปห้าง ติดแอร์ทั้งหมด การดำเนินชีวิตเช่นนี้ จึงแทบจะไม่ได้วิตามินดีเลย แต่เราไม่สามรถตากแดดตอน 10.00 น. – 14.00 น. ได้เพราะแดดแรง นอกจากจะตัวดำแล้ว ยังอาจทำให้ผิวไหม้ เหี่ยว และเป็นมะเร็งได้ ดังนั้นสิ่งที่เราควรทำ คือ

  1. ต้องปลอดภัยไว้ก่อน คือ ห้ามไปโดนแดดที่แรงๆ โดยตรง ไม่ควรให้ผิวไหม้ แม้จะเป็นแค่ผิวแดงๆ ก็ไม่ควร เพราะการโดนซ้ำบ่อยๆ จะทำให้ผิวเหี่ยวย่น และเป็นมะเร็งได้
  2. พยายามมีกิจกรรมนอกตัวตึก ช่วงเวลาที่มี UVB มาก แต่ต้องอยู่ในร่มเงา เช่น ร่มเงาตึก จะได้รับแสงที่เป็นแสงสะท้อน ซึ่งจะไม่แรงเกินไป
  3. เวลามีกิจกรรมนอกตัวตึก ควรใส่เสื้อผ้า ที่เปิดผิวบ้าง เช่น เสื้อแขนสั้น กระโปรง ถ้าใส่เสื้อแขนยาว กางเกงขายาว หุ้มผิวหมดก็จะไม่ได้รับ UVB เลย
  4. ครีมกันแดด ป้องกัน UVB ได้มาก เพราะฉะนั้น ควรทาเฉพาะที่หน้า ถ้าทาตามแขนขา ก็จะไม่ได้ UVB เช่นกัน

 

 

 

ถ้าทำตามคำแนะนำไม่ได้ จำเป็นต้องอยู่ในตัวตึกตลอด ผิวขาวมาก ไม่มีผิวเข้ม แม้แต่ที่แขนขา ผมร่วง ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เป็นตระคริวบ่อยๆ ก็ควรจะไปตรวจระดับวิตามินดี ถ้าต่ำควรรักษาโดยการรับประทานยาตามแพทย์สั่ง อย่าซื้อวิตามินดี กินเอง โดยไม่ได้ตรวจเลือด เพราะกินมากไปอาจเป็นพิษได้

 

สำหรับเด็กถ้ารอแขนขาโก่งก็ช้าไปแล้ว ควรดูตั้งแต่คุณแม่ ถ้าคุณแม่ขาดวิตามินดี คลอดลูกออกมา ลูกก็จะขาดวิตามินดีด้วย ดังนั้น คุณแม่จึงควรมีกิจกรรมที่อยู่นอกตัวตึกตามที่แนะนำ แต่ถ้าคุณแม่เคยตรวจระดับวิตามินดี แล้วต่ำ ควรพบแพทย์และรักษา ทารกที่คลอดออกมาจะได้แข็งแรงสมบูรณ์ เจริญเติบโตสมวัย

 

อีกกรณีหนึ่งที่มักจะขาดวิตามินดีคือ คนอ้วน ซึ่งอาจจะเกิดจาก 2 สาเหตุคือ ไม่ค่อยออกกำลังกายนอกตัวตึก และวิตามินดี ถูกเก็บไปไว้ในไขมันเสียหมด ทำให้เหลือวิตามินดีอยู่ในเลือดน้อย ทำให้วิตามินดีไปถึงกระดูก กล้ามเนื้อ และอวัยวะอื่นๆน้อยด้วย

 

กรณีคนอ้วนนี้ ถ้าวิตามินดีต่ำมากๆ และไม่กินอาหารที่มีแคลเซียมเช่นนมด้วย จะทำให้กล้ามเนื้อไม่มีแรง ทำให้อ้วนมากขึ้นไปอีก จะเห็นว่าคนอ้วนจำนวนมาก กินแล้วก็นอน อาจไม่ใช่เพราะขี้เกียจ แต่อาจเป็นเพราะขาดวิตามินดีและแคลเซียมก็ได้ ปัญหานี้ จะทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล จึงแนะนำให้แก้ไขภาวะขาดวิตามินดีด้วย

 

 

ในอาหารมีวิตามินดี หรือไม่

 

อาหารตามธรรมชาติ มีวิตามินดี อยู่น้อยมาก ซึ่งไม่พอต่อความต้องการ ตัวอย่างอาหารที่พอจะมีวิตามินดีอยู่บ้าง ได้แก่ น้ำมันตับปลา เห็ด Shiitake ตากแห้ง (ได้รับ UVB มาแล้ว)

ปลาแซลมอน ที่มีไขมันสูงจะมีวิตามินดีอยู่ในไขมัน 

 

ส่วนนม มีแคลเซียมสูง แต่มีวิตามินดีเพียงเล็กน้อย ประเทศในเขตหนาว เช่น อเมริกาได้เติมวิตามินดีในนมทำให้ปัจจุบัน ประชากรของอเมริกาไม่ค่อยขาดวิตามินดีแล้ว

 

 

สรุป 

 

การขาดวิตามินดี พบได้บ่อยในประเทศไทย โดยเฉพาะคนในเมืองใหญ่ที่ไม่ค่อยได้มีโอกาสมีกิจกรรมนอกตัวตึก ทำให้ กล้ามเนื้อและกระดูกไม่แข็งแรงและยังอาจจะมีโรคอื่นๆ ดังกล่าวมาแล้ว ดังนั้น ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ควรมีกิจกรรมนอกตัวตึกบ้าง แต่ต้องไม่ไปรับแดดที่แรงๆ โดยตรง เพราะจะเป็นอันตรายต่อผิวหนัง ถ้าทำไม่ได้และมีอาการของการขาดวิตามินดี ควรตรวจดูระดับวิตามินดี ไม่ควรซื้อยารับประทานเอง

***เนื่องจาก ค่าตรวจวิตามินดีปัจจุบันยังค่อนข้างแพงอยู่ ดังนั้นจึงควรให้เป็นความเห็นของแพทย์ ว่าสมควรจะได้รับการตรวจหรือไม่

 

ดังนั้น ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ควรทำกิจกรรมนอกตัวตึกบ้าง เพื่อไม่ให้มีอาการของการขาดวิตามินดี ควรตรวจดูระดับวิตามินดี และไม่ควรซื้อยารับประทานเอง