การออกกำลังกายในผู้ป่วยกระดูกบาง

December 25 / 2024

ออกกำลังกาย กระดูกบาง

 

 

 

     ปัญหาของผู้ป่วยกระดูกบาง ทำให้กระดูกหักได้ง่ายเวลาหกล้ม และกระดูกหลังยุบทำให้หลังค่อม การออกกำลังกายเป็นหนทางหนึ่งที่ช่วยลดอัตราการเกิดกระดูกบางได้ ทั้งยังช่วยกระตุ้นให้กระดูกหนาขึ้น ซึ่งจะได้ประโยชน์มากขึ้นหากเลือกออกกำลังกายที่มีน้ำหนักกดลงบนกระดูก ได้แก่ การเดิน วิ่งเหยาะ เต้นแอโรบิค เต้นรำ กระโดดเชือก ขี่จักรยาน รำมวยจีน ส่วนการเล่นยกน้ำหนักนั้นช่วยกระตุ้นได้เฉพาะกระดูกแขน อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยโรคกระดูกบางควรเลือกการออกกำลังกายที่พอเหมาะกับสภาพร่างกายโดยมีแพทย์คอยดูแลอย่างใกล้ชิด

 

 

ออกกำลังกาย กระดูกบาง 

 

 

 

ข้อควรรู้เรื่องการออกกำลังกายของผู้ป่วยที่มีกระดูกบาง

  • ระยะเวลาที่ใช้ ควรใช้เวลาราว  20 - 30 นาทีต่อครั้ง
  • สถานที่ใช้ออกกำลังกาย ควรเลือกที่ปลอดภัย ควรใส่รองเท้าให้กระชับเพื่อป้องกันอุบัติเหตุลื่นล้ม ถ้าเป็นคนเบื่อง่าย ควรจะหาเพื่อนไปร่วมกิจกรรมด้วยจะได้ออกกำลังกายได้สม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายให้สม่ำเสมอพร้อมทั้งบริหารร่างกายควบคู่กันไปด้วย
     

 

ออกกำลังกาย กระดูกบางออกกำลังกาย กระดูกบาง

 

 

4 ท่ากายบริหารสำหรับผู้ป่วยกระดูกบาง

การบริหารร่างกายเป็นประจำล้วนช่วยป้องกันอาการหลังค่อมกระกระดูกหลังยุบตัว

1.  ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง

     วิธีทำ นอนคว่ำ ใช้หมอนรองหน้าท้อง แอ่นหลังขึ้นเท่าที่ทำได้ไม่เจ็บ (ไม่แอ่นหลังมากจนเจ็บ เพราะผู้สูงอายุจะมีกระดูกหลังเริ่มเสื่อม ถ้าแอ่นหลังมากทำให้กระดูกขบกันทำให้เกิดอาการปวดหลังได้) 

 

2.   ท่าบริหารกล้ามเนื้อท้อง

  • วิธีทำแบบที่ 1 นอนหงาย ยกขาขึ้นทั้งสองข้างประมาณ 15-20 องศา
  • วิธีทำแบบที่ 2 นอนหงายชันเข่า ผงกศีรษะขึ้นขณะเกร็งกล้ามเนื้อท้อง (ห้ามยกหลังขึ้น)

 

 

ออกกำลังกาย กระดูกบางออกกำลังกาย กระดูกบาง

 

 

3.  ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อออก

     ควรจะคอยยืดหลังให้ตรงหลีกเลี่ยงการก้มหรือการบริหารที่โค้งตัวหลังงอ เพราะกระดูกหลังที่บางมักจะยุบตัวด้านหน้าในบางรายอาจต้องใส่กายอุปกรณ์เสริมหลังเพื่อป้องกันไม่ให้หลังค่อมโค้งลง

 

ออกกำลังกาย กระดูกบาง

 

4. ท่าบริหารความสามารถในการทรงตัว

     เนื่องจากผู้ป่วยกระดูกพรุนจะเสี่ยงต่อภาวะกระดูกหักเมื่อหกล้มจึงจำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสามารถในการทรงตัวเพื่อลดความเสี่ยงต่อการหกล้มด้วยวิธีการออกกำลังกายเพื่อความสามารถในการทรงตัว (ตามรูป) หรือไปเดินในสระน้ำระดับน้ำประมาณเท่าเอว ซึ่งแบ่งเป็น 7 ท่าย่อย ดังนี้

 

 

ออกกำลังกาย กระดูกบางออกกำลังกาย กระดูกบางออกกำลังกาย กระดูกบางออกกำลังกาย กระดูกบาง

 

 

ท่าชุดที่ 1 

  • ท่าที่ 1 สวนสนาม ยืนย่ำเท้าร่วมกับแกว่งแขนสลับซ้ายขวานับ 20 ครั้ง/ชุด
  • ท่าที่ 2 ยืนเขย่ง มือจับพนักเก้าอี้ทั้ง 2 ข้าง ยืนเขย่งด้วยปลายเท้า 10 ครั้ง/ชุด
  • ท่าที่ 3 ยืนขาเดียว ยืนตรงมือซ้ายจับพนักเก้าอี้ ยกขาขวาขึ้นค้างไว้ นับ 1-5 แล้ววางขาลง ทำซ้ำจนครบ 5 ครั้ง แล้วทำสลับอีกด้าน แต่ถ้าเกิดปัญหาปวดข้อเข่า ควรงดท่านี้

 

 

 

ออกกำลังกาย กระดูกบางออกกำลังกาย กระดูกบางออกกำลังกาย กระดูกบาง

 

 

ท่าชุดที่ 2 

  • ท่าที่ 4 ก้าวไปข้างหน้า ยืนตรง ก้าวขาขวาพร้อมกับถ่ายน้ำหนักเข้าไปข้างหน้า ก้าวกลับ ทำซ้ำ 5 ครั้ง แล้วสลับอีกข้าง

 

 

 

ออกกำลังกาย กระดูกบางออกกำลังกาย กระดูกบาง

 

 

ท่าชุดที่ 3 

  • ท่าที่ 5 ถอยไปข้างหลัง ยืนตรง ถอยขวาพร้อมกับถ่ายน้ำหนักขาไปข้างหลัง ก้าวกลับ ทำซ้ำ 5 ครั้ง แล้วสลับซ้ำอีกข้าง

 

 

ออกกำลังกาย กระดูกบางออกกำลังกาย กระดูกบางออกกำลังกาย กระดูกบาง

 

 

ท่าชุดที่ 4

  • ท่าที่ 6 ก้าวหน้ายกแขน ยืนตรง ก้าวขาขวาไปข้างหน้าพร้อมกับยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ ก้าวกลับ ทำซ้ำ 5 ครั้ง แล้วสลับซ้ำอีกข้าง

 

 

ออกกำลังกาย กระดูกบางออกกำลังกาย กระดูกบางออกกำลังกาย กระดูกบาง

 

ท่าชุดที่ 5

  • ท่าที่ 7 ก้าวหน้ากางแขน ยืนตรง ก้าวขาไปด้านหน้าพร้อมกับกางแขนออกไปด้านข้าง ก้าวกลับมาพร้อมกับลดแขนลงทำซ้ำ 5 ครั้ง/ข้าง ถ้าปวดเข่า ควรงดท่านี้

 

อ่านเพิ่มเติม: เช็กกระดูกพรุนหรือไม่ รู้ได้จากการ "ตรวจมวลกระดูก" 

 

 

การออกกำลังกายที่ถ่ายน้ำหนักลงบนกระดูกสามารถกระตุ้นให้กระดูกหนาขึ้นได้