การออกกำลังกายในผู้ป่วยกระดูกบาง
October 12 / 2017

การออกกำลังกายในผู้ป่วย กระดูกบาง

 

 

 

ปัญหาของผู้ป่วยกระดูกบาง ทำให้กระดูกหักได้ง่ายเวลาหกล้ม และกระดูกหลังยุบทำให้หลังค่อม

 

 

 

การออกกำลังกายสามารถช่วยลดอัตราการเกิดกระดูกบาง และยังช่วยกระตุ้นทำให้กระดูกหนาขึ้นได้ การออกกำลังกายที่จะทำให้ได้ประโยชน์ข้างต้น ต้องเป็นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักกดลงบนกระดูก ได้แก่ การเดิน วิ่งเหยาะ เต้นแอโรบิค เต้นรำ กระโดดเชือก ขี่จักรยาน รำมวยจีน ส่วนการเล่นดัมเบลล์โดยใช้มือยก จะช่วยกระตุ้นเฉพาะกระดูกแขน

 

การเลือกประเภทของการออกกำลังกาย

 

ขึ้นกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคลว่ามีโรคประจำตัวที่เป็นข้อห้ามหรือไม่

 

 

ระยะเวลาออกกำลังกาย

 

ประมาณ 20-30 นาที ต่อครั้ง

 

 

สถานที่

 

ควรเลือกที่ปลอดภัย ควรใส่รองเท้าให้กระชับเพื่อป้องกันอุบัติเหตุลื่นล้ม ถ้าเป็นคนเบื่อง่าย ควรจะหาเพื่อนไปร่วมกิจกรรมด้วยจะได้ออกกำลังกายได้สม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายให้สม่ำเสมอพร้อมทั้งบริหารร่างกายควบคู่กันไปด้วย

 

 

 

ท่ากายบริหาร

 

ป้องกันอาการหลังค่อมกระกระดูกหลังยุบตัว

 

1.บริหารกล้ามเนื้อหลัง

วิธีทำ นอนคว่ำ ใช้หมอนรองหน้าท้อง แอ่นหลังขึ้นเท่าที่ทำได้ไม่เจ็บ (ไม่แอ่นหลังมากจนเจ็บ เพราะผู้สูงอายุจะมีกระดูกหลังเริ่มเสื่อม ถ้าแอ่นหลังมากทำให้กระดูกขบกันทำให้เกิดอาการปวดหลังได้) 

 

 

2.บริหารกล้ามเนื้อท้อง

วิธีทำแบบที่ 1. นอนหงาย ยกขาขึ้นทั้งสองข้างประมาณ 15-20 องศา

 

 

วิธีทำแบบที่ 2. นอนหงายชันเข่า ผงกศีรษะขึ้นขณะเกร็งกล้ามเนื้อท้อง (ห้ามยกหลังขึ้น)

 

 

3.บริหารยืด กล้ามเนื้อออก

ควรจะคอยยืดหลังให้ตรงหลีกเลี่ยงการก้มหรือการบริหารที่โค้งตัวหลังงอ เพราะกระดูกหลังที่บางมักจะยุบตัวด้านหน้าในบางรายอาจต้องใส่กายอุปกรณ์เสริมหลังเพื่อป้องกันไม่ให้หลังค่อมโค้งลง

 

 

4. บริหารความสามารถในการทรงตัว 

เนื่องจากผู้ป่วยกระดูกพรุนจะเสี่ยงต่อภาวะกระดูกหักเมื่อหกล้มจึงจำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสามารถในการทรงตัวเพื่อลดความเสี่ยงต่อการหกล้มด้วยวิธีการออกกำลังกายเพื่อความสามารถในการทรงตัว (ตามรูป) หรือไปเดินในสระน้ำระดับน้ำประมาณเท่าเอว

 

ท่าที่ 1 สวนสนาม ยืนย่ำเท้าร่วมกับแกว่งแขนสลับซ้ายขวานับ 20 ครั้ง/ชุด

 

 

ท่าที่ 2 ยืนเขย่ง มือจับพนักเก้าอี้ทั้ง 2 ข้าง ยืนเขย่งด้วยปลายเท้า 10 ครั้ง/ชุด

 

 

ท่าที่ 3 ยืนขาเดียว ยืนตรงมือซ้ายจับพนักเก้าอี้ ยกขาขวาขึ้นค้างไว้ นับ 1-5 แล้ววางขาลง ทำซ้ำจนครบ 5 ครั้ง แล้วทำสลับอีกด้าน แต่ถ้าเกิดปัญหาปวดข้อเข่า ควรงดท่านี้

 

 

ท่าที่ 4 ก้าวไปข้างหน้า ยืนตรง ก้าวขาขวาพร้อมกับถ่ายน้ำหนักเข้าไปข้างหน้า ก้าวกลับ ทำซ้ำ 5 ครั้ง แล้วสลับอีกข้าง

 

 

ท่าที่ 5 ถอยไปข้างหลัง ยืนตรง ถอยขวาพร้อมกับถ่ายน้ำหนักขาไปข้างหลัง ก้าวกลับ ทำซ้ำ 5 ครั้ง แล้วสลับซ้ำอีกข้าง

 

 

ท่าที่ 6 ก้าวหน้ายกแขน ยืนตรง ก้าวขาขวาไปข้างหน้าพร้อมกับยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ ก้าวกลับ ทำซ้ำ 5 ครั้ง แล้วสลับซ้ำอีกข้าง

 

 

ท่าที่ 7 ก้าวหน้ากางแขน ยืนตรง ก้าวขาไปด้านหน้าพร้อมกับกางแขนออกไปด้านข้าง ก้าวกลับมาพร้อมกับลดแขนลงทำซ้ำ 5 ครั้ง/ข้าง ถ้าปวดเข่า ควรงดท่านี้

 

 

การออกกำลังกายที่ถ่ายน้ำหนักลงบนกระดูกสามารถกระตุ้นให้กระดูกหนาขึ้นได้