ผู้สูงอายุออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัยและทำได้เอง

June 20 / 2023

 

ผู้สูงอายุออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัยและทำได้เอง

 

 

 

วัยสูงอายุ เป็นวัยที่ระบบต่างๆ ในร่างกายมีการเสื่อมสภาพ เนื่องจากร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงไปมาก ทั้งยังพบว่าผู้สูงอายุบางคนมีปัญหาทางด้านอารมณ์และจิตใจร่วมด้วย จึงอาจทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมาได้ ซึ่งการออกกำลังกายจะช่วยชะลอความเสื่อมของระบบต่างๆ ทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงทนทานให้กับกล้ามเนื้อ ควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ ให้มีความสมดุล บางครั้งการออกกำลังกายนอกบ้านยังช่วยให้ผู้สูงอายุได้เข้าสังคม จึงเป็นผลดีต่อสภาพจิตใจอีกด้วย

 



ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ  

  • ช่วยชะลอความชรา
  • ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี
  • กล้ามเนื้อแข็งแรงและทนการทำงานได้นานขึ้น
  • กล้ามเนื้อและข้อต่อยืดหยุ่นดีขึ้น
  • การทำงานของอวัยวะต่างๆ มีการประสานกันดีขึ้น
  • ช่วยเรื่องการทรงตัว
  • เพิ่มภูมิต้านทาน
  • ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
  • ช่วยลดน้ำหนักตัว
  • ช่วยลดความเครียด
  • ทำให้นอนหลับดี    

 

สำหรับการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ มีข้อควรระวังมากกว่าวัยอื่น เนื่องจากเป็นวัยที่กล้ามเนื้ออ่อนแอกว่าวัยอื่น การทรงตัวอาจทำได้ไม่ดีเท่ากับวัยอื่น และที่สำคัญผู้สูงอายุส่วนใหญ่มีโรคประจำตัว ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายโดยตรง ดังนั้นก่อนการออกกำลังกายผู้สูงอายุควรสำรวจร่างกายของตัวเองให้ดีก่อน หากมีโรคประจำตัวควรพบแพทย์ เพื่อปรึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพราะบางโรคอาจกำเริบได้เมื่อออกกำลังกาย เช่น โรคความดันโลหิต

 

นอกจากนี้ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายด้วยท่าง่ายๆ เพื่อป้องกันอันตราย การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ คือการตรวจสุขภาพก่อนการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่มีการเกร็งหรือเบ่งมากเกินไป เพราะอาจทำให้ความดันสูงขึ้นได้ โดยเฉพาะท่าที่ทำให้ต้องกลั้นหายใจ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการปะทะ การแข่งขัน เพราะอาจเกิดอันตรายได้  

 

 

ท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ ที่สามารถทำได้ด้วยตัวเอง

 

1. ท่าบริหารข้อนิ้วมือ

  • ยกมือขึ้นระดับหน้าอก
  • กำนิ้วมือแล้วแบออก โดยพยายามแบออกให้เต็มที่ เพื่อบริหารข้อนิ้วมือ
  • กำแล้วแบสลับกันไปเรื่อยๆ จนกว่าจะรู้สึกเมื่อย

 

 

** สามารถทำที่บ้านได้ หรือทำขณะนั่งดูโทรทัศน์ก็ได้ หากยกแขนขึ้นให้มืออยู่บริเวณเท่ากับไหล่ จะช่วยบริหารแขนและหัวไหล่ไปด้วย เพราะมีการเกร็งแขนและหัวไหล่  

 

 

2. ท่าป้องกันหัวไหล่ติด

  • ยกแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้น ให้แขนแนบติดใบหู (หากไม่สามารถยกให้ติดใบหูได้ เป็นสัญญาณว่าไหล่เริ่มติด ให้ใช้มืออีกข้างช่วยดัน) เหยียดให้เต็มที่
  • เมื่อรู้สึกเมื่อยให้คลายออกแล้วเหยียดอีกครั้ง ทำไปเรื่อยๆ
  • ทำเหมือนเดิมกับแขนอีกข้าง

 


 

3. ท่าบริหารข้อมือ

  • ยกแขนขึ้นมา
  • กำมือแล้วหมุน
  • หมุนไปข้างหน้าและหมุนกลับ
  • ทำไปเรื่อยๆ จนกว่าจะรู้สึกเมื่อย

 

 

 

การออกกำลังกายที่กล่าวมาเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ มีประโยชน์และเหมาะกับผู้สูงอายุ สามารถทำเองได้ที่บ้าน อย่างไรก็ตามลูกหลานควรให้การดูแลอย่างใกล้ชิดเพื่อป้องกันอุบัติเหตุ หรือโรคประจำตัวที่อาจกำเริบขึ้นได้

 

 

แก้ไข

 15/06/2566