โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับส่วนคอโดยเฉพาะ - โรงพยาบาลรามคำแหง

January 26 / 2024

 

 

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับคอ

 

 

การออกกำลังให้คอเคลื่อนไหวได้ดี

 

การออกกำลังคอต่อไปนี้ แต่ละท่าทำ 5-15 ครั้ง วันละ 2-3 เวลา

 

1.ก้มและเงยหน้า ค่อย ๆ ก้มหน้าให้คางจรดกับอก แล้วเงยช้า ๆ ให้มากที่สุด (งดท่าเงยหน้าในผู้ป่วยกระดูกคอเสื่อม, งดก้มคอในผู้ป่วยหมอนรองกระดูกคอเคลื่อน)

 

 

2.ตะแคงซ้ายขวา หน้าตรง ค่อยๆ ตะแคงซ้าย พยายามให้หูจรดไหล่ซ้าย โดยไม่ยกไหล่ขึ้นกลับที่เดิม แล้วค่อย ๆ ตะแคงข้างขวาในลักษณะเดียวกัน

 

 

3.หันหน้าซ้ายขวา หมุนศรีษะ หันหน้าไปทางซ้ายช้า ๆ พยายามให้ปลายคางอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ซ้าย แล้วหมุนศีรษะกลับมาและไปยังด้านตรงข้ามเช่นกัน

 

 

 

การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

 

การออกกำลังคอชุดนี้เป็นการใช้มือต้านการเคลื่อนไหวในทางตรงกันข้ามเกร็งไว้ 5-10 วินาที แล้วพัก แต่ละท่าทำ 5-10 ครั้ง วันละ 2-3 เวลา

 

4.ก้มคอ ใช้มือกดที่หน้าผากต้านกับความพยายามที่จะก้มศีรษะลง 

 

 

5.เงยหน้า เอาฝ่ามือประสานเหนือท้ายทอย กดมาด้านหน้า ขณะที่พยายามจะเงยศีรษะไปข้างหลัง

 

 

6.ตะแคงคอ ใช้มือซ้ายวางที่ศีรษะเหนือหูซ้าย ต้านกับความพยายามตะแคงหน้า ให้หูซ้ายจรดไหล่ ใช้มือขวาวางที่ศีรษะเหนือหูขวา ทำแบบเดียวกัน

 

 

7.หันหน้า ใช้มือซ้ายออกแรงยันที่หน้าหูซ้าย ขณะที่พยายามหันหน้าไปทางซ้ายแล้วทำสลับกับข้างขวา

 

 

 

นัดพบแพทย์คลิก

นพ.มาโนชญ์ จันทรศร

แผนกกระดูกและข้อ

 

 

แก้ไข

13/06/2565

 

 

Premium Health package ผู้หญิง

ถึงเวลาดูแลสุขภาพอย่างใส่ใจ เราพร้อมดูแลคุณอย่างอบอุ่น

ราคา 3,990 บาท

แพ็กเกจตรวจการนอนหลับ เช็คอัพปัญหาสุขภาพ l รพ.รามคำแหง

วิเคราะห์การทำงานของระบบต่างๆ ใน​ร่างกายระหว่างที่คุณนอนหลับ โดยแพทย์เฉพาะทาง

ราคา 11,000 บาท

แพ็กเกจคลอดบุตรแบบธ​รรมชาติเหมาจ่าย แม่สุขใจ ลูกรักปลอดภัย

คลอดธรรมชาติสบายใจได้ในความปลอดภัยและคุ้มค่า พร้อมการดูแลครอบคลุมแบบเหมาๆ

ราคา 52,000 บาท

โปรแกรมตรวจสุขภาพสตรี ตรวจภายใน ตรวจคัดกรองมะเร็งปากมดลูก

มะเร็งปากมดลูก โรคร้ายที่ป้องกันได้

ราคา 1,800 บาท

Healthy heart package (ผู้ชาย)

ฝากหัวใจ..ให้เราดูแลกับ "Healthy heart package (ผู้ชาย)" ตรวจก่อนรู้ก่อน อย่าปล่อยให้หัวใจอ่อนแอ..เกินเยียวยา

ราคา 5,990 บาท

“Healthy start program” โปรแกรมฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจและปอด

ดูแลหัวใจและปอดของคุณและคนที่คุณรัก ด้วยโปรแกรมฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจและปอด

ราคา 3,000 บาท