โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับหัวไหล่ l โรงพยาบาลรามคำแหง

February 19 / 2024

 

 

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับไหล่

 

 

1.ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขน (Tricep Stretch)

 

  • ยืนตรงและยกแขนให้ข้อศอกไปอยู่ด้านหลังศีรษะ
  • ใช้มืออีกข้างด้านตรงข้ามมาจับดึงบริเวณข้อศอกซึ่งอยู่ด้านหลังศีรษะ แล้วดึงค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นพัก
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 6 ครั้ง จากนั้นสลับเป็นแขนอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำเช่นเดิม

 

 

2.ท่าหมุนไหล่ (Shoulder Circles)

 

  • ยกแขนขึ้นในระดับเดียวกับหัวไหล่
  • ค่อย ๆ หมุนแขนทั้ง 2 ข้างเป็นวงกลมจากหน้าไปหลัง โดยเริ่มต้นด้วยวงเล็ก ๆ ก่อนจากนั้นค่อย ๆ ขยายวงให้กว้างใหญ่ขึ้น
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง

 

 

3.ท่ายกแขนด้านข้าง (Slide Lift)

 

  • นอนหงายเหยียดขาตรง 2 ข้าง แล้วเปลี่ยนเป็นนอนตะแคง โดยตัวเหยียดตรง จากนั้นค่อย ๆ ยกแขนข้างลำตัวขึ้นตรงชี้เพดาน แล้วพัก
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง และทำซ้ำเช่นเดิม

 

 

4.ท่ายืดแขนขึ้น (Reaching Up)

 

  • นอนหงายราบกับพื้น และยกแขนเหยียดตรงขึ้นไปหาเพดาน จากนั้นจึงยกข้ามศีรษะไปด้านบน โดยที่ไม่ให้แขนแตะพื้น แล้วพัก
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปทำกับแขนอีกข้าง

 

 

5.ท่าบริหารไหล่ด้านหลัง (Shoulder Back)

 

  • ยืนตรงและงอแขนทั้ง 2 ข้างไว้ระดับหัวไหล่
  • ดันข้อศอกไปทางด้านหลังและพยายามรักษาระดับแขนไว้
  • พัก และออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 5 ครั้ง

 

 

6.ท่ายืดหัวไหล่ (Shoulder Stretch)

 

  • ยืนตัวตรงและงอแขนข้างหนึ่งไว้ระดับหัวไหล่ โดยให้แขนตั้งขึ้น
  • ใช้มืออีกข้างมาดึงข้อศอกไปทางด้านตรงข้ามไหล่ ทำท่านี้ค้างไว้ 15 วินาที แล้วพัก
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 6 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำเช่นเดิมกับแขนอีกข้าง

 

 

 

แก้ไข

16/05/2565

Premium Health package ผู้หญิง

ถึงเวลาดูแลสุขภาพอย่างใส่ใจ เราพร้อมดูแลคุณอย่างอบอุ่น

ราคา 3,990 บาท

โปรแกรมตรวจสุขภาพ ความดันโลหิตสูง (ผู้ชาย) - รพ.รามคำแหง

"ตรวจสุขภาพความดันโลหิตสูงเป็นประจำ" ตรวจก่อน รู้ก่อน ก็สามารถรักษาอาการผิดปกติได้ทันที

ราคา 5,390 บาท

โปรแกรมตรวจสุขภาพเบาหวานสำหรับผู้ชาย l รพ.รามคำแหง

"โรคเบาหวาน" ไม่ได้ไกลตัวอย่างที่คิด เป็นแล้วรักษาไม่หายขาด รู้ทันป้องกันได้

ราคา 4,890 บาท

โปรแกรมตรวจสุขภาพผู้ชาย คัดกรองมะเร็ง l โรงพยาบาลรามคำแหง

การตรวจคัดกรองจะช่วยป้องกันโรคในอนาคต หรือได้รับการรักษาทันท่วงที

ราคา 6,790 บาท

โปรแกรมตรวจสุขภาพก่อนแต่งงานคุณผู้ชาย เพื่อลูกน้อยในอนาคต

ตรวจสุขภาพให้ชัวร์ก่อนเริ่มต้นชีวิตคู่ เพราะคุณผู้ชายอาจมีโรคแฝงและปัญหาสุขภาพที่อาจส่งผลต่อลูกน้อยและครอบครัวในอนาคต

ราคา 5,190 บาท

Running Economy โปรแกรมทดสอบสมรรถภาพทางกายของนักวิ่ง

รับคำปรึกษาโดยผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาเพื่อออกแบบการฝึกซ้อม การแข่งขันและเพิ่มสมรรถนะทางการวิ่ง

ราคา 4,900 บาท