โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเข่าและสะโพก เพื่อสุขภาพแข็งแรง

January 26 / 2024

 

 

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเข่าและสะโพก

 

 

1.ท่ายืดหัวเข่าให้ตรง (Knee Straighten)

 

  • นั่งบนเก้าอี้และเหยียดขาข้างหนึ่งโดยให้เข่าตรง
  • ยกขาค้างไว้ 15 วินาที แล้วพัก
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง สลับขาอีกข้าง ทำซ้ำเช่นเดิม

 

 

2.ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขา (Groin Stretch)

 

  • นั่งกับพื้น งอขาให้เข่าทั้ง 2 ข้างหันออกด้านข้าง และให้ส้นเท้ามาชิดกัน
  • ใช้มือทั้ง 2 ข้าง จับที่ข้อเท้าทั้งสอง โดยให้ข้อศอกหันไปทางด้านหัวเข่า
  • พยายามดันหัวเข่าทั้ง 2 ข้างลงไปแตะพื้น โดยยังจับข้อเท้าทั้งสองไว้
  • ออกกำลังท่านี้ให้ครบ 6 ครั้ง

 

 

3.ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก (Buttock Stretch)

 

  • นั่งกับพื้นและเหยียดขาตรงทั้ง 2 ข้าง
  • งอเข่า 1 ข้าง โดยให้เท้ามาอยู่ด้านนอกของขาด้านที่เหยียดตรง
  • ใช้มือด้านตรงข้ามกับขาที่งอค่อย ๆ ดึงหัวเข่าให้ข้ามอีกด้านของลำตัวค้างไว้ 15 วินาที แล้วพัก
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 6 ครั้ง จากนั้นสลับทำกับขาอีกข้าง

 

 

 

นัดพบแพทย์คลิก

นพ.มาโนชญ์ จันทรศร

แผนกกระดูกและข้อ

 

 

 

แก้ไข

16/05/2565

Premium Health package ผู้หญิง

ถึงเวลาดูแลสุขภาพอย่างใส่ใจ เราพร้อมดูแลคุณอย่างอบอุ่น

ราคา 3,990 บาท

แพ็กเกจวัคซีนปอดอักเสบ Vaxneuvance (PCV 15) 1 เข็ม

เสริมภูมิคุ้มกันให้ลูกน้อย ห่างไกลโรค IPD

ราคา 3,250 บาท

โปรแกรมตรวจสุขภาพ Platinum plus Check up สุภาพสตรี

เพราะร่างกายผู้หญิงซับซ้อนมากกว่าที่คิด ตรวจสุขภาพดูแลป้องกันก่อนที่จะสายเกินไป เพื่อให้คุณใช้ชีวิตได้แบบที่ต้องการ

ราคา 59,990 บาท

โปรแกรมตรวจสุขภาพ Platinum Check up สำหรับกลุ่มสุภาพบุรุษ

เตรียมสุขภาพให้พร้อมสำหรับอนาคต ป้องกันความเสี่ยงจากโรคร้ายแรง

ราคา 30,990 บาท

บัตรกำนัลเงินสด Ramkhamhaeng Gift Card

"แทนความห่วงใย" & "ของขวัญเยี่ยมไข้" มอบสุขภาพดีเป็นของขวัญสุดพิเศษ ด้วยบัตรกำนัลเงินสด Ramkhamhaeng Gift Card

ราคา 1,000 บาท

แพ็กเกจฝึกแก้ไขเรื่องการพูด ในเด็กทีพบความผิดปกติทางภาษา

บำบัดรักษาแก้ไขและฟื้นฟูสมรรถภาพ ในเด็กทีมีความผิดปกติทางภาษาและการพูด

ราคา 800 บาท