โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเข่าและสะโพก เพื่อสุขภาพแข็งแรง

January 26 / 2024

 

 

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเข่าและสะโพก

 

 

1.ท่ายืดหัวเข่าให้ตรง (Knee Straighten)

 

  • นั่งบนเก้าอี้และเหยียดขาข้างหนึ่งโดยให้เข่าตรง
  • ยกขาค้างไว้ 15 วินาที แล้วพัก
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง สลับขาอีกข้าง ทำซ้ำเช่นเดิม

 

 

2.ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขา (Groin Stretch)

 

  • นั่งกับพื้น งอขาให้เข่าทั้ง 2 ข้างหันออกด้านข้าง และให้ส้นเท้ามาชิดกัน
  • ใช้มือทั้ง 2 ข้าง จับที่ข้อเท้าทั้งสอง โดยให้ข้อศอกหันไปทางด้านหัวเข่า
  • พยายามดันหัวเข่าทั้ง 2 ข้างลงไปแตะพื้น โดยยังจับข้อเท้าทั้งสองไว้
  • ออกกำลังท่านี้ให้ครบ 6 ครั้ง

 

 

3.ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก (Buttock Stretch)

 

  • นั่งกับพื้นและเหยียดขาตรงทั้ง 2 ข้าง
  • งอเข่า 1 ข้าง โดยให้เท้ามาอยู่ด้านนอกของขาด้านที่เหยียดตรง
  • ใช้มือด้านตรงข้ามกับขาที่งอค่อย ๆ ดึงหัวเข่าให้ข้ามอีกด้านของลำตัวค้างไว้ 15 วินาที แล้วพัก
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 6 ครั้ง จากนั้นสลับทำกับขาอีกข้าง

 

 

 

นัดพบแพทย์คลิก

นพ.มาโนชญ์ จันทรศร

แผนกกระดูกและข้อ

 

 

 

แก้ไข

16/05/2565