4 วิธีคลายเครียดด้วยตัวเองแบบง่าย ช่วยรักษาสมดุลกายและจิต
December 25 / 2024
การฝึกคลายเครียดนั้นทำได้ง่ายด้วยตัวเอง เมื่อไหร่ที่รู้สึกเครียด เพียงใช้ลมหายใจช่วยกำหนด ความขุ่นมัวในใจก็ค่อย ๆ สลายไปได้อย่างอัศจรรย์ ดังนั้น การรู้วิธีคลายเครียดและปันเวลาทำวันละ 2-3 ครั้ง ก็ช่วยให้จิตใจนั้นปลอดโปร่ง พร้อมนอนตาหลับ.. ได้อย่างสบาย เนื่องจากเคมีในสมองทำงานได้อย่างสมดุล จึงส่งผลให้กายและจิตสอดประสานทำงานดีจนปลอดโรค หรือที่เป็นอยู่จะเริ่มทุเลา
4 วิธีคลายความเครียดที่ทำได้ด้วยตัวเอง
เนื่องจากปัจจุบันผู้คนต้องพบเจอกับความเครียดอยู่บ่อยครั้ง หมอจึงอยากนำเสนอวิธีคลายเครียดง่าย ๆ ในแบบฉบับของกรมสุขภาพจิต ซึ่งช่วยลดความเครียดในระยะเวลาสั้น ๆ
เมื่อไหร่เกิดความเครียด กล้ามเนื้อในร่างกายจะหดเกร็งและเริ่มว้าวุ่นวายใจ ดังนั้น เทคนิคการผ่อนคลายความเครียดส่วนใหญ่จึงเน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการทำจิตใจให้สงบเป็นหลัก
1. การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ควรฝึกมี 15 กลุ่มด้วยกัน คือ หน้าผาก ตา แก้ม จมูก ลิ้น ริมฝีปาก ขากรรไกร คอ หน้าอก หลัง ไหล่ หน้าท้อง ก้น แขนและขาทั้งซ้าย-ขวา
วิธีการฝึกมีดังนี้
แรกเริ่มด้วยท่านั่งที่ตัวเองรู้สึกสบายที่สุด จากนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่มโดยค้างไว้สัก 10 วินาทีและคลายออกสลับกัน 10 ครั้ง รวมเป็น 1 เซ็ต โดยไล่ทำให้ครบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ
- ฝ่ามือ กำมือเกร็งแขนทั้งสองข้างและคลายออก
- หน้าผาก ให้เลิกคิ้วสูง หรือขมวดคิ้วจนชิดแล้วคลาย
- ตา แก้ม จมูก ใช้วิธีหลับตาปี๋ ย่นจมูกแล้วคลาย
- ขากรรไกร ริมฝีปาก ลิ้น กัดฟัน เม้มปากแน่น ใช้ลิ้นดันเพดาน โดยหุบปากไว้แล้วคลาย
- ลำคอ ก้มหน้าให้คางจรดคอและเงยหน้าให้มากที่สุด
- อก หลัง ไหล่ หายใจเข้าลึกและเกร็งค้าง ก่อนยกไหล่ให้สูงที่สุดแล้วคลายออก
- หน้าท้องและก้น แขม่วท้อง ขมิบก้นแล้วคลายออก
- งอนิ้วเท้าเข้าหากัน กระดกปลายเท้าขึ้นสูง เกร็งขาซ้ายและขวาแล้วปล่อย
การฝึกนี้ช่วยเรารับรู้ถึงความเครียดซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อเกร็ง และรู้จักผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้สบายตัว ดังนั้น ครั้งต่อไปเมื่อเครียดและกล้ามเนื้อเกร็งจะได้รู้ตัวและรีบผ่อนคลายโดยเร็ว ก็จะช่วยได้มาก
2. การฝึกการหายใจ
'หายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องยุบ' เพียงวางมือทาบบนหน้าท้องขณะหายใจก็รู้สึกได้ การฝึกหายใจเข้าลึกโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณหน้าท้องไม่ได้แค่ช่วยเปิดคอให้ร้องเพลงได้ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยคลายความเครียดได้ด้วย เพียงหายใจเข้าลึก ๆ ค่อยทำอย่างช้า ๆ กลั้นไว้ชั่วครู่ราว 2 - 3 วินาที และหายใจออก หมอแนะนำให้ลองฝึกเป็นประจำทุกวันจนทำได้โดยอัตโนมัติ ซึ่งมีผลช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น ทำให้สมองแจ่มใส ไม่ง่วงเหงาหาวนอนและพร้อมเสมอสำหรับภารกิจต่าง ๆ ในแต่ละวัน
3. การทำสมาธิเบื้องต้น
อย่างแรกสุดให้เลือกสถานที่เงียบสงบ เช่น ห้องพระ ห้องนอน ห้องทำงานที่ไร้คนพลุกพล่านหรือมุมสงบในบ้าน จากนั้นจึงเริ่มนั่งขัดสมาธิเท้าขวาทับเท้าซ้าย มือชนกันหรือมือขวาทับมือซ้ายตั้งตัวตรง หรือนั่งพับเพียบก็ได้ตามแต่ถนัด กำหนดลมหายใจเข้าออก โดยสังเกตลมที่มากระทบปลายจมูก หรือริมฝีปากบน ให้รู้ว่าขณะนั้นหายใจเข้าหรือออก
วิธีการนั่งสมาธิ
- หายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องยุบ
- หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 1
- นับไปเรื่อยๆ จนถึง 5
- เริ่มนับใหม่จาก 1-6 แล้วพอ
- กลับมานับใหม่จาก 1-7 แล้วพอ
- กลับมานับใหม่จาก 1-8 แล้วพอ
- กลับมานับใหม่จาก 1-9 แล้วพอ
- กลับมานับใหม่จาก 1-10 แล้วพอ
- ย้อนกลับมาเริ่ม 1-5 ใหม่ วนไปเรื่อยๆ
ขอเพียงจิตใจจดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้าออกเท่านั้น ไม่คิดฟุ้งซ่านในเรื่องอื่น เมื่อจิตใจแน่วแน่จะช่วยขจัดความเครียด ความวิตกกังวล ความเศร้าหมอง จนเกิดปัญญาที่คิดแก้ไขปัญหาและเอาชนะอุปสรรคต่างๆ ในชีวิตได้อย่างมีสติ มีเหตุมีผล และยังช่วยให้สุขภาพร่างกายดีขึ้นด้วย
4. การใช้เทคนิคความเงียบ
การจะสยบความวุ่นวายของจิตใจที่ได้ผล คงต้องอาศัยความเงียบเข้าช่วย โดยมีวิธีการดังนี้
- เลือกสถานที่ที่สงบเงียบ มีความเป็นส่วนตัว และควรบอกผู้ใกล้ชิดว่าอย่าเพิ่งรบกวนสัก 15 นาที
- เลือกเวลาที่เหมาะสม เช่น หลังตื่นนอน เวลาพักกลางวัน ก่อนเข้านอน ฯลฯ
- นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย ถ้านั่งควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะอย่าไขว่ห้างหรือกอดอก
- หลับตา เพื่อตัดสิ่งรบกวนจากภายนอก
- หายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ
- ทำใจให้เป็นสมาธิ โดยท่องคาถาบทสั้นๆ ซ้ำไปซ้ำมา เช่น พุทโธ พุทโธ หรือจะสวดมนต์บทยาวๆ ต่อเนื่องกันไปเรื่อยๆ เช่น สวดพระคาถาชินบัญชร 3-5 จบ เป็นต้น
ฝึกครั้งละ 10-15 นาที ทุกวัน วันละ 2 ครั้ง แรกๆ ให้เอานาฬิกามาวางตรงหน้า และลืมตาดูเวลาเป็นระยะๆ เมื่อฝึกบ่อยเข้าจะกะเวลาได้อย่างแม่นยำ ไม่ควรใช้นาฬิกาปลุก เพราะเสียงจากนาฬิกาจะทำให้ตกใจเสียสมาธิ และรู้สึกหงุดหงิดแทนที่จะสงบ
อ่านเพิ่มเติม: เครียด นอนน้อย เสี่ยงสมองฝ่อ!
ความเครียดส่งผลเสียทั้งร่างกายและจิตใจ เมื่อเริ่มรู้สึกเครียด ลองวิธีคลายความเครียดซึ่งทำได้ง่ายด้วยตนเอง
ขอขอบคุณข้อมูลจาก : กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข
แผนที่ Google Maps
โรงพยาบาลรามคำแหง
436 ถ. รามคำแหง แขวงหัวหมาก เขตบางกะปิ กรุงเทพฯ 10240
1512, 02-743-9999
แฟกซ์ 0 2374 0804
support@ram-hosp.co.th
