กินอย่างไรดี...เมื่อมีโคเลสเตอรอลสูง
กินอย่างไรดี...เมื่อมีโคเลสเตอรอลสูง
August 19 / 2016

 

 

กินอย่างไรดี...เมื่อมีโคเลสเตอรอลสูง

 

 

"........ภัยเงียบ...ไขมันในเลือดสูง

โรคหัวใจขาดเลือด

หลอดเลือดสมองตีบ........ "

 

 

 มาทำความรู้จักกับโคเลสเตอรอล (Cholesterol) กันดีกว่า.... 

 

     โคเลสเตอรอล เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่พบในเลือด แม้ไม่สามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้ แต่ก็มีประโยชน์ในการสร้างกรดน้ำดีซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร สร้างฮอร์โมนบางชนิด และวิตามินดี รวมทั้งเป็นองค์ประกอบของผนังเซลล์ ซึ่งโคเลสเตอรอลในร่างกายจะได้จาก 2 แหล่ง คือ สร้างขึ้นมาเอง  และได้รับจากอาหาร ซึ่งปริมาณโคเลสเตอรอลในอาหารจะมากน้อยแล้วแต่ชนิดของอาหาร ดังตัวอย่างในตารางนี้

 

 ปริมาณโคเลสเตอรอล 

 

(มิลลิกรัม/100กรัมของอาหาร)

   ไข่นกกระทา 1 ฟอง

50

   ไข่ไก่ 1 ฟอง

214

   หอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ

136

   ตับหมู 2 ช้อนโต๊ะ

126

   ปลาหมึกเล็ก 2 ช้อนโต๊ะ

103

   เนื้อกุ้ง  2 ช้อนโต๊ะ

55

   นมรสจืด 1 แก้ว (200ซีซี)

48

   ไส้หมู,กระเพาะหมู 2 ช้อนโต๊ะ

45

   เนื้อปู 2 ช้อนโต๊ะ

44

   ซี่โครงหมู 2 ช้อนโต๊ะ

32

   แฮม 2 ช้อนโต๊ะ

31

   น้ำสลัดครีม 1 ช้อนโต๊ะ

30

   เนยเเข็ง 1 แผ่น

28

   ไอศกรีม 1 ก้อน

26

   เนื้อหมู 2 ช้อนโต๊ะ

24

   เนื้อไก่,เนื้อเป็ด 2 ช้อนโต๊ะ

23

   เนื้อวัว 2 ช้อนโต๊ะ

20

   ไข่ขาว 2 ช้อนโต๊ะ

0

 

 ระดับโคเลสเตอรอลที่เหมาะสม 

 

     ค่าโคเลสเตอรอลรวมที่ได้จากการตรวจเลือด ควรมีค่าน้อยกว่า 200 มิลลิกรัม/เดซิลิตร สำหรับโคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-cholesterol) ควรมีค่าต่ำกว่า 100-130 มิลลิกรัม/เดซิลิตร โดยขึ้นกับ ความเสี่ยง สำหรับโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL-cholesterol) ในผู้หญิงควรมีค่าสูงกว่า 50 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ในผู้ชายควรมีค่าสูงกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร 

 

 ทำไมโคเลสเตอรอลสูงนะ 

 

  • เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง และการรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวมากเกินไป
  • เกิดจากความผิดปกติทางพันธุกรรม และถ่ายทอดในครอบครัว
  • เกิดจากโรคบางอย่าง เช่น เบาหวาน โรคอ้วน ไตวาย หรือภาวะบางอย่าง หรือยาบางชนิด 

 

 กินได้เท่าไร ? 

 

     คนปกติไม่ควรได้รับโคเลสเตอรอลจากอาหารเกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ถ้ามีโคเลสเตอรอลรวม (Total cholesterol) ในเลือดสูงเกิน            200 มิลลิกรัม/เดซิลิตร แล้ว ปริมาณโคเลสเตอรอลจากอาหารก็ต้องลดลงให้น้อยที่สุด (ควรน้อยกว่า 200 มิลลิกรัม/วัน)โดยไม่ต้องกลัวขาดโคเลสเตอรอลเพราะร่างกายสร้างได้เองประมาณ 2 ใน 3 ของที่ต้องใช้ในแต่ละวัน

 

 

 

 ปฏิบัติตัวอย่างไร ? 

 

  1. เลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณโคเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัม/วัน
  2. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ไขมันจากสัตว์ หนังสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมัน กะทิ เนย ครีม
  3. เลือกรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเลอิก(โอเมก้า 9) เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว
  4. เพิ่มการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยให้มากขึ้น เช่น ผัก ผลไม้ ข้าวซ้อมมือ ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น
  5. ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
  6. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ