รวบท่าบริหารลดอาการปวดคอ พร้อมวิธีป้องกันไม่ให้ปวดคอซ้ำ

December 23 / 2024

 

 

ท่าบริหารลดอาการปวดคอ

 

 

 

สาเหตุการปวดคอที่พบบ่อย 

  • อิริยาบท หรือท่าทางของคอที่ผิดสุขลักษณะ, นอนผิดท่า, ท่าทางการทำงานที่ต้องก้มเงยบ่อยๆ หรือใช้กล้ามเนื้อคอมาก, ขับรถนาน เป็นต้น
  • เกิดการบาดเจ็บบริเวณคอ จากอุบัติเหตุ หรือการหันคอผิดจังหวะ
  • ภาวะเสื่อมของกระดูกคอ ข้ออักเสบ หมอนรองกระดูกคอกดทับเส้นประสาท กระดูกงอก เป็นต้น
  • ภาวะเครียดทางจิตใจ เป็นต้น

 

 

1.  ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ

     เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยคลายกล้ามเนื้อรอบคอและสะบักขณะยืดให้รู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ ยืดค้างไว้ท่าละ 10 – 15 วินาที ทำ 5 – 10 ครั้งวันละ 2 – 3 รอบ

 

 

 

ปวดคอปวดคอปวดคอ

 

 

 

2.  ท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

     เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบคอ เพียงเกร็งกล้ามเนื้อคอต้านกับแรงดันจากมือ ทำเบา ๆ ท่าละประมาณ 20 ครั้ง วันละ 2 – 3 รอบ

 

 

ปวดคอปวดคอปวดคอปวดคอ

 

 

3.  ท่าบริหารเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวคอ

     บริหารเพื่อเคลื่อนไหวคอได้ดีขึ้น เพียงเคลื่อนไหวช้า ๆ ละประมาณ 20 ครั้งรวม 2 – 3 รอบ (ข้อควรระวัง ! สำหรับผู้ที่มีอาการกระดูกคอเสื่อมให้งดการแหงนคอ)

 

 

 

ปวดคอ


 

การรักษาอาการปวดคอ

  • สำหรับผู้ที่มีอาการปวดคอเฉียบพลันซึ่งเกิดจากการบาดเจ็บบริเวณคอ เอี้ยวคอผิดท่า หรือปวดคอหลังตื่นนอน ให้หยุดใช้กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บและลดการเคลื่อนไหวคอ เพราะอาจทำให้บาดเจ็บซ้ำ ให้ประคบด้วยแผ่นเย็นประมาณ 20 นาทีร่วมกับทานยาแก้ปวด
  • สำหรับผู้ที่มีอาการปวดคอเรื้อรัง อาการปวดมักไม่รุนแรง, เคลื่อนไหวคอได้ไม่เต็มที่, ปวดจากการนั่งทำงานทั้งวันเป็นระยะเวลานาน ให้ประคบด้วยน้ำอุ่นหรือกระเป๋าน้ำร้อนห่อด้วยผ้าขนหนูประคบนานประมาณ 30 นาที (ระวัง อย่าให้ร้อนจัด) ทานยาแก้ปวดและยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี
  • หากอาการปวดทุเลาลง ให้หมั่นยืดคลายกล้ามเนื้อคอบ่อย ๆ และออกกำลังบริหารกล้ามเนื้อคอ
  • หากอาการปวดไม่ทุเลาลง หรือมีอาการปวดเป็น ๆ หาย ๆ ต่อเนื่องควรเข้าพบแพทย์ เพื่อหาสาเหตุและรักษาให้เหมาะสม เช่น การทำกายภาพบำบัดหรือในบางโรคอาจต้องผ่าตัด
  • การกายภาพบำบัดในแต่ละครั้งมีเครื่องมือช่วยลดปวดหลายชนิด เช่น อัลตราซาวด์ เลเซอร์ กระตุ้นไฟฟ้า ช็อคเวฟ คลื่นไฟฟ้าความถี่ คลื่นวิทยุ (RF) และการกระตุ้นคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า

 

การปฏิบัติตนเพื่อป้องกันการปวดคอ

  • ระวังอิริยาบถขณะทำงานอย่าก้มหรือเงยมากเกินไปหรือหมุนคออย่างรวดเร็ว
  • ไม่อยู่ในอิริยาบถเดียวกันนาน ๆ หากต้องนั่งทำงานนาน ๆ อาจลุกขึ้นเดินเพื่อเปลี่ยนอิริยาบถบ้าง หรือยืดกล้ามเนื้อคอเพื่อผ่อนคลายความเมื่อยล้า
  • เลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงแข็งแรง หากมีที่หนุนคอควรอยู่ในระดับที่เหมาะสมไม่ดันคอจนก้มหรือหนุนแล้วเงยจนเกินไป ตำแหน่งโต๊ะทำงานหรือเครื่องคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับที่เหมาะสม
  • ไม่หนุนหมอนสูงหรือต่ำจนเกินไป หมอนที่ดีควรกว้างและรองรับส่วนโค้งของคอได้พอดี ไม่แข็งหรือนิ่มจนเกินไป
  • พักผ่อนให้เพียงพอเพื่อไม่ให้เกิดความเครียด
  • ผู้ป่วยกระดุกคอเสื่อมควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมหรือกีฬาที่อยู่ในท่าแหงนคอ เช่น แบดมินตัน ขี่จักรยานเสือหมอบ ว่ายน้ำท่ากบ

 

 

 

ปวดคอปวดคอ