ท่าบริหารลดอาการปวดคอ
October 14 / 2015

 

 

ท่าบริหารลดอาการปวดคอ

 

 

 

 

ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ

 

เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยคลายกล้ามเนื้อรอบคอและสะบักขณะยืดให้รู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ ยืดค้างไว้ท่าละ 10-15 วินาที ทำ 5-10 ครั้งวันละ 2-3 รอบ

 


 

 

ท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

 

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบๆ คอ โดยเกร็งกล้ามเนื้อคอให้อยู่กับที่ต้านกับแรงดันจากมือทำเบาๆ ท่าละประมาณ 20 ครั้ง  วันละ 2-3 รอบ

 

 

 

ท่าบริหารเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวคอ


บริหารเพื่อเคลื่อนไหวคอได้ดีขึ้น ให้เคลื่อนไหวช้าๆ เท่าที่ไม่มีอาการเจ็บ ทำท่าละประมาณ 20 ครั้ง วันละ 2 – 3 รอบ (ข้อควรระวัง ! สำหรับผู้ที่มีอาการกระดูกคอเสื่อมให้งดการแหงนคอ)

 

 

 

สาเหตุการปวดคอที่พบบ่อย

 

  1. ระวังอิริยาบทขณะทำงานอย่าก้มหรือเงยมากเกินไปหรือหมุนคออย่างรวดเร็ว
  2. ไม่อยู่ในอิริยาบทเดียวกันนานๆหากต้องนั่งทำงานนานๆ อาจลุกขึ้นเดินเพื่อเปลี่ยนอิริยาบทบ้าง หรือยืดกล้ามเนื้อคอเพื่อผ่อนคลายความเมื่อยล้า
  3. เลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงแข็งแรง หากมีที่หนุนคอควรอยู่ในระดับที่เหมาะสมไม่ดันคอจนก้มหรือหนุนแล้วเงยจนเกินไป ตำแหน่งโต๊ะทำงานหรือเครื่องคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับที่เหมาะสม
  4. ไม่หนุนหมอนสูงหรือต่ำจนเกินไป หมอนที่ดีควรกว้างและรองรับส่วนโค้งของคอได้พอดี ไม่แข็งหรือนิ่มจนเกินไป
  5. พักผ่อนให้เพียงพอเพื่อไม่ให้เกิดความเครียด

 

 

การรักษา

 

  1. สำหรับผู้ที่มีอาการปวดคอเฉียบพลันเกิดจากการบาดเจ็บบริเวณคอ, เอี้ยวคอผิดท่า  หรือ ปวดคอหลังตื่นนอนให้หยุดการใช้กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บอย่าพยายามเคลื่อนไหวคอ เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บซ้ำให้ประคบด้วยแผ่นเย็น นานประมาณ 20 นาที, ทานยาแก้ปวด
  2. สำหรับผู้ที่มีอาการปวดคอเรื้อรัง อาการปวดมักไม่รุนแรง, เคลื่อนไหวคอได้ไม่เต็มที่, ปวดจากการนั่งทำงานทั้งวันเป็นระยะเวลานานให้ประคบด้วยน้ำอุ่นหรือกระเป๋าน้ำร้อนห่อด้วยผ้าขนหนูประคบนานประมาณ 30 นาที (ระวัง!อย่าให้ร้อนจัด), ทานยาแก้ปวดยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี
  3. หากอาการปวดทุเลาลง ให้หมั่นยืดคลายกล้ามเนื้อคอบ่อยๆ และออกกำลังบริหารกล้ามเนื้อคอ 
  4. หากอาการปวดไม่ทุเลาลง หรือมีอาการปวดเป็นๆ หายๆ ต่อเนื่องให้ไปพบแพทย์ เพื่อหาสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสมเช่นให้ยากายภาพบำบัดหรือในบางโรคอาจต้องผ่าตัด
  5. กายภาพบำบัดมีเครื่องมือช่วยลดปวดหลายชนิด เช่น อัลตราซาวด์ เลเซอร์ กระตุ้นไฟฟ้า ช๊อคเวฟ คลื่นไฟฟ้าความถี่ คลื่นวิทยุ และกระตุ้นคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า

 

 

การปฏิบัติตนเพื่อป้องกันการปวดคอ

 

  • ระวังอิริยาบถขณะทำงานอย่าก้มหรือเงยมากเกินไปหรือหมุนคออย่างรวดเร็ว
  • ไม่อยู่ในอิริยาบถเดียวกันนานๆ หากต้องนั่งทำงานนานๆ อาจลุกขึ้นเดินเพื่อเปลี่ยนท่าบ้าง หรือ ยืดกล้าม เนื้อคอ
  • เพื่อผ่อนคลายความเมื่อยล้า เลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงแข็งแรง หากมีที่หนุนคอควรอยู่ในระดับที่เหมาะสมไม่ดันคอจนก้มหรือหนุนแล้วเงยจนเกินไป,ตำแหน่งโต๊ะทำงานหรือเครื่องคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับที่เหมาะสม
  • ไม่หนุนหมอนสูงหรือต่ำจนเกินไป หมอนที่ดีควรกว้างและรองรับส่วนโค้งของคอได้พอดี  ไม่แข็งหรือนิ่มจนเกินไป
  • พักผ่อนให้เพียงพอเพื่อไม่ให้เกิดความเครียด
  • ผู้ป่วยกระดูกคอเสื่อมควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมหรือกีฬาที่อยู่ในท่าแหงนคอ เช่น แบดบินตัน, ขี่จักยานเสือหมอบ, ว่ายน้ำท่ากบ

 

 

หากอาการปวดไม่ทุเลาลง หรือมีอาการปวดเป็นๆ หายๆ ต่อเนื่องให้ไปพบแพทย์ เพื่อหาสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสม