การปฏิบัติตัวเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง
การปฏิบัติตัวเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง
October 14 / 2015

 

 

การปฏิบัติตัวเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง 

 

 

 

การปฏิบัตเมื่อมีอาการปวดหลัง

 

อาการปวดหลังเป็นอาการที่พบบ่อย หลายท่านมักมีแนวทางปฏิบัติเบื้องต้นที่ไม่ถูกต้อง ในที่นี้ขอกล่าวถึงแนวทางการปฏิบัติ โดยสังเขปสำหรับอาการปวดหลังจากสาเหตุที่พบบ่อยและในสถานะต่างๆ กัน

 

 

ปวดหลังจากการบาดเจ็บ

 

กรณีที่ได้รับบาดเจ็บรุนแรง เช่น ลื่นล้มจนลุกยืนเดินไม่ได้ควรไปพบแพทย์ เพื่อเอกซเรย์ดูว่ามีกระดูกสันหลังหักหรือเคลื่อนหรือไม่ แต่ถ้าการบาดเจ็บนั้นไม่รุนแรงลุกยืนเดินได้ตามปกติก็ให้ปฏิบัติดังนี้

  • นอนพัก
  • ใช้น้ำแข็งประคบบริเวณที่บาดเจ็บ (อย่านวดหรือประคบร้อน)

ถ้าปฏิบัติตามนี้แล้ว อาการปวดหลังไม่ทุเลา ทานยาแก้ปวดถ้าไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์ ทั้งนี้เพราะอาจเกิดกล้ามเนื้อหลังอักเสบได้ในภายหลัง ซึ่งควรได้รับการรักษาด้วยยา กายภาพบำบัดและการบริหารร่างกายที่เหมาะสมเพื่อป้องกันภาวะปวดหลังเรื้อรัง

 

 

ปวดหลังจากการยกของหนัก

 

การออกแรงยกของหนักเกินกำลัง เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ปวดหลังได้ หากมีอาการปวดเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อหลังมีหลักปฏิบัติดังนี้คือ ให้นอนพัก ใช้หมอนรองใต้เข่าและรับประทานยาแก้ปวด เมื่อปฏิบัติตามนี้แล้ว ภายใน 3 วันหากอาการไม่ดีขึ้นก็ควรไปพบแพทย์ แต่ถ้ามีอาการปวดเสียวลงขา ควรรีบไปพบแพทย์เพราะอาจเป็นอาการของหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อนกดทับเส้นประสาทที่ไปเลี้ยงส่วนขา หลักในการปฏิบัติเบื้องต้นคือ นอนพักให้เต็มที่ ระวังอย่าให้ท้องผูก เวลาไอหรือจามควรแอ่นหลังไว้ อย่าก้มเด็ดขาด หลีกเลี่ยงการนั่งนาน และการเดินหลักการรักษานอกจากใช้ยารับประทานแล้ว การรักษาด้วยกายภาพบำบัดส่วนใหญ่ได้ผลดีี ควรบริหารร่างกายด้วยการออกกำลังให้กล้ามเนื้อหลังและท้องแข็งแรง หลีกเลี่ยงการยกของหนัก อย่าก้มเด็ดขาด ถ้าจะหยิบของให้นั่งลงยองๆ ก่อนหยิบ และควบคุมน้ำหนักตัวเพื่อป้องกันไม่ให้เป็นซ้ำอีก แต่ถ้าไม่ดีขึ้น อาจต้องได้รับการพิจารณาผ่าตัดต่อไป


ในรายที่มีหมอนรองกระดูกสันหลังแตก จะมีอาการปวดหลังมากแม้กระทั่งเวลานอนจะปวดทั้งหลังและขา แต่บางครั้งอาจปวดหลังไม่มาก แต่ปวดขามาก มีอาการชาหรือปัสสาวะลำบากร่วมด้วย ผู้ป่วยในกลุ่มนี้ต้องได้รับการผ่าตัด

 

 

วิธีการป้องกันอาการปวดหลังให้ปฎิบัติดังนี้ ?

 

  • ปรับเบาะรถให้พอเหมาะกับท่าน อาจต้องใช้หมอนช่วยหนุนหลัง
  • ปรับลักษณะโต๊ะ เก้าอี้ที่ทำงานให้เหมาะสม เวลานั่งให้หลังพิงพอดี เท้าทั้งสองข้างวางบนพื้น
  • เปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ
  • พยายามพักผ่อนให้เพียงพอ
  • ออกกำลังกายมากขึ้นและสม่ำเสมอ เช่น ว่ายน้ำ โยคะ
  • ถ้าท่านน้ำหนักมาก ควรลดน้ำหนักด้วย 
  • ถ้าเป็นสตรีควรหลีกเลี่ยงการใส่รองเท้าส้นสูงเกิน 1 1/2 นิ้ว

 

 

นอกจากนี้ควรบริหารร่างกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อหลังและออกกำลังให้กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น

การนอน

  • ที่นอนควรแข็งไม่ยุบตรงกลางบริเวณเอว
  • ควรนอนหงายงอสะโพกและเข่า หลังแบนเรียบติดที่นอนหมอนรองใต้เข่า
  • นอนตะแคงเข่างอ หลังตรง
  • ไม่ควรนอนคว่ำ

 

 

การลุกจากที่นอน

ให้งอเข่าขึ้นก่อนตะแคงตัวในขณะเข่างอ ใช้ข้อศอกและมือยันตัวขึ้นในขณะที่ห้อยเท้าทั้งสองข้างลงจากเตียง ดันตัวขึ้นตรง

การนั่ง

การนั่งเก้าอี้ที่เหมาะสม เวลานั่งให้หลังชิดพนัก ที่รองนั่งรองตลอดต้นขา เท้าวางบนพื้นพอดี ควรนั่งให้เข้าสุดที่รองสะโพกหลังพิงชิดกับพนัก เท้าวางลงบนพื้นเต็มที่

การยืนนาน ๆ

ควรมีที่รองเท้า เพื่อยกเท้าขึ้นพักสลับข้างกัน

 

การยกของ

ให้ย่อตัวลง หลังตรงตลอดเวลา ลุกขึ้นด้วยกำลังขา

 

การไอจาม

ยืดหลังตรงหรือแอ่นขณะไอจาม อย่าก้มหลัง

การฉุดลาก

หันหลังให้ของที่จะฉุดลาก ให้ลากไปข้างหน้า

การนั่งขับรถยนต์

เลื่อนที่นั่งให้ใกล้พวงมาลัยเมื่อเวลาเหยียบครัทช์เข่าสูงกว่า สะโพกหลังควรมีหมอนรองตรงช่วงเอว

 

การดันรถ

ใช้สะโพกดันรถ

 

 

ปวดหลังในผู้สูงอายุ

 

ในผู้สูงอายุกระดูกสันหลังมักเสื่อมตามวัย จะมีอาการปวดหลังได้ในตอนเช้าๆ หลังแข็ง เวลาเดินไกลจะปวดตึงหลังและสะโพก บางรายอาจปวดตึงลงขาข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง ซึ่งพบได้ในกรณีที่มีการกดทับเส้นประสาทที่ไปเลี้ยงขา กรณีนี้ควรไปพบแพทย์เพื่อเอกซเรย์ประเมินว่า กระดูกสันหลังเสื่อมมากหรือน้อยหรือมีกระดูกสันหลังเคลื่อนจากภาวะกระดูกสันหลังเสื่อมหรือไม่ หรือเป็นมะเร็งในกระดูก โดยเฉพาะในรายที่ปวดมากเฉพาะตอนกลางคืนจนนอนไม่ได้หรือมีกระดูกสันหลังบาง มีการยุบตัวของกระดูกถึงแม้จะไม่มีการบาดเจ็บ

ถ้าประเมินแล้วพบว่าเป็นจากกระดูกสันหลังเสื่อม การรักษาทางกายภาพบำบัดจะช่วยได้มาก ซึ่งอาจต้องใช้เวลาในการบำบัดประมาณ 2-3 สัปดาห์ ในรายที่เป็นมากอาจต้องบำบัดเป็นเดือนและควรใส่เสื้อประคองหลังไว้ ในรายที่มีกระดูกหลังเคลื่อน หรือกระดูกยุบตัว หลีกเลี่ยงการก้มๆ เงยๆ 
นั่งยองๆ ห้ามยกของหนัก

ในกรณีที่กระดูกสันหลังเสื่อมมากจนทำให้ช่องไขสันหลังตีบแคบ ถ้าหากการบำบัดด้วยกายภาพไม่ได้ผล อาจต้องได้รับการพิจารณาผ่าตัด

 

 

 

ปวดหลังจากการทำงาน

 

ถ้าท่านขับรถวันละหลายๆ ชั่วโมง นั่งทำงานตลอดทั้งวันพักผ่อนไม่เพียงพอ เคร่งเครียดและไม่ได้ออกกำลังกายจะทำให้เกิดภาวะการตึงตัวของกล้ามเนื้อหลัง เป็นสาเหตุให้มีอาการปวดหลังได้

 

 

 

ปวดหลังในเด็กวัยรุ่น

 

วัยรุ่นที่มีอาการปวดหลังควรสังเกตดูลักษณะของกระดูกสันหลังว่าคดหรือไม่ สังเกตง่ายๆ จากขอบกางเกงหรือกระโปรงเวลาใส่ว่าเบี้ยวหรือไม่ หรือลองให้ก้มหลังดู สังเกตแนวกระดูก และความโค้งของหลังทั้งข้างซ้ายและขวาว่าเท่ากันหรือไม่ ถ้าไม่เท่ากันแสดงว่ากระดูกสันหลังคด ควรไปปรึกษาแพทย์ แพทย์จะพิจารณาว่าจำเป็นต้องใส่อุปกรณ์เสริมช่วยหรือไม่ ทั้งนี้เพื่อป้องกันไม่ให้คดมากขึ้นโดยเฉพาะภายในช่วงอายุที่กำลังสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และควรได้รับการแนะนำให้บริหารกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง กีฬาที่เหมาะสม คือ การว่ายน้ำ, โหนบาร์