โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับหลัง
โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับหลัง
July 27 / 2021

 

 

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับหลัง

 

 

1.ท่าหนีบขา (Leg Sgueeze)                   

                   

  • นอนหงายโดยให้ขาทั้ง 2 ข้างวางราบกับพื้น
  • ยกขาขวาขึ้นและกอดเข่าให้ชิดอกไว้เป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นวางขาลง
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปเป็นขาซ้าย ทำซ้ำกันเช่นเดิม

 

 

2.ท่ายกขายืดตรง (Straight Leg Raise)

 

  • นอนหงายราบและเหยียดขาตรงทั้ง 2 ข้าง
  • ยกขา 1 ข้างขึ้นให้ได้ระดับ 45 องศา โดยยังคงเหยียดขาตรงยกค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นผ่อนลงได้
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปเป็นขาอีกข้าง ทำซ้ำเช่นเดิม

 

 

3.ท่าหมุนหัวเข่า (Knee Rotation)

 

  • นอนหงายราบและงอเข่าทั้ง 2 ข้างตั้งขึ้น
  • โยกหัวเข่าทั้ง 2 ข้างอย่างช้าๆ ไปมา จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง หลังจากนั้นพัก
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง

 

 

4.ท่ายกขาด้านหลังเหยียดตรง (Straight Back Leg Lift)

 

  • นอนคว่ำ หน้าท้องราบกับพื้นและพักคางไว้บนมือทั้ง 2 ข้าง
  • ยกขาขึ้น 1 ข้างและให้ขาเหยียดตรงไว้เสมอจนคุณรู้สึกว่าสะโพกยกขึ้นจากพื้น
  • ยกขาค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นพัก (ผ่อนลง)
  • ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปเป็นขาอีกข้าง ทำซ้ำเช่นเดิม

 

 

5.ท่าดันตัว (Half push up)

 

  • นอนคว่ำ หน้าท้องราบกับพื้น และเท้าแขนกับพื้นไว้ในท่าดันตัว
  • ยันแขนกับพื้นเพื่อยกตัวขึ้น แต่ให้สะโพกยังคงติดกับพื้นอยู่ ยกค้างไว้ 15 วินาที แล้วพัก
  • จากนั้นออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง

 

 

6.ท่าลุกนั่ง (Sit up)

 

  • นอนหงายราบ งอเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น และให้เท้าแนบกับพื้น
  • วางมือลงบนต้นขา จากนั้นยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้น เลื่อนมือไปยังหัวเข่า
  • เงยหน้ามองเพดานไว้ตลอด จากนั้นลดศีรษะและไหล่ต่ำลง แล้วพัก
  • ทำซ้ำแบบเดิมจนครบ 10 ครั้ง

 

 

7.ท่ายืดหลัง (Passive Back Extension)

 

  • ยืนตรงและวางมือทั้ง 2 ข้างที่ข้างเอวหรือสะโพก
  • ค่อยๆ ยืด โดยโค้งตัวไปทางด้านหลังและค้างไว้ 15 วินาที
  • จากนั้นพัก ทำซ้ำแบบเดิมจนครบ 10 ครั้ง

 

 

 

แก้ไข

16/05/2565