ทำไมถึงปวดคอ แนะวิธีแก้ด้วยกายบริหารที่ถูกวิธี
ทำไมถึงปวดคอ แนะวิธีแก้ด้วยกายบริหารที่ถูกวิธี
July 27 / 2021

 

 

ทำไมถึงปวดคอ แนะวิธีแก้ด้วยกายบริหารที่ถูกวิธี

 

 

 

 

 

 

การออกกำลังให้คอเคลื่อนไหวได้ดี

การออกกำลังคอต่อไปนี้ แต่ละท่าทำ 5-15 ครั้ง วันละ 2-3 เวลา

 

 

1.ก้มและเงยหน้า ค่อยๆ ก้มหน้าให้คางจรด กับอก แล้วเงยช้า ๆ ให้มากที่สุด

2.ตะแคงซ้ายขวา หน้าตรง ค่อยๆ ตะแคงซ้ายพยายามให้หูจรดไหล่ซ้ายโดยไม่ยกไหล่ขึ้น กลับที่เดิมแล้วค่อยๆตะแคงข้างขวาในลักษณะเดียวกัน

 

 

 

 

 

3.หันหน้าซ้ายขวา หมุนศรีษะ หันหน้าไปทางซ้ายช้าๆ พยายามให้ปลายคางอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ซ้ายแล้วหมุนศีรษะกลับมาและไปยังด้านตรงข้ามเช่นกัน

 

 

 

 

การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังคอชุดนี้เป็นการใช้มือต้านการเคลื่อนไหวในทางตรงกันข้ามเกร็งไว้ 5-10 วินาที แล้วพัก

แต่ละท่าทำ 5-10 ครั้ง วันละ 2-3 เวลา

 

4.ก้มคอ ใช้มือกดที่หน้าผากต้านกับความพยายามที่จะก้มศีรษะลง

5.เงยหน้า เอาฝ่ามือประสานเหนือท้ายทอย กดมา ด้านหน้าขณะที่พยายามจะเงยศีรษะไปข้างหลัง

 

 

 

 

6.ตะแคงคอ ใช้มือซ้ายวางที่ศีรษะเหนือหูซ้ายต้านกับความพยายามตะแคงหน้าให้หูซ้ายจรดไหล่ ใช้มือขวาวางที่ศีรษะเหนือหูขวาทำแบบเดียวกัน

7.หันหน้า ใช้มือซ้ายออกแรงยันที่หน้าหูซ้ายขณะที่พยายามหันหน้าไปทางซ้ายแล้วทำสลับกับข้างขวา

 

 

 

 

 

ปวดคอต้องทำไง?

 

  • พักผ่อนให้มาก โดยการนอนราบ เพราะจะทำให้คอไม่ต้องแบกรับน้ำหนักของศีรษะ และอาจใช้หมอนใบเล็กรองใต้คอร่วมด้วย
  • รับประทานยา แพทย์อาจให้ยารับประทาน เช่น ยาแก้ปวด ยาคลายกล้ามเนื้อหรือยาลดการอักเสบของเนื้อเยื่อ
  • ประคบด้วยน้ำแข็งหรือน้ำร้อน ในระยะแรกอาจใช้น้ำแข็ง ทุบใส่ถุงพสาสติก หรือ
  • ฝึกออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอ และเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อกระดูกคอ

 

การปฏิบัติตน เพื่อป้องกันอาการปวดคอ?

 

  • ระวังอิริยาบถ ขณะทำงานอย่าให้คอต้องก้มๆเงยๆ มากๆ และนานเกินไป
  • ขณะทำงาน ควรหาเวลาหยุดพักเพื่อออกกำลังคอ และเคลื่อนไหวคอหรือเปลี่ยนอิริยาบถสัก 2-3 นาที ทุกๆ ชั่วโมง
  • เก้าอี้ที่นั่งทำงานหรือขับรถ โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการขับรเป็นประจำ หรือเป็นเวลานานๆ ควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักงานแข็งแรงและมีที่หนุนคอพอดี
  • การพักผ่อม ควรมีการพักผ่อมที่เพียงพอ เพื่อไม่ให้เกิดความเครียด หรืออ่อนเพลียทางร่างกายหรือจิตใจ นอนบนที่นอนที่แข็ง ให้ศีรษะอยู่ระดับเดียวกับกับพื้น โดยใช้หมอนรองรับอย่านอนคว่ำอ่านหนังอ่านหนังสือหรือดูโทรทัศน์เป็นเวลานานๆ

 

หมั่นออกกำลังกล้ามเนื้อคอทุกๆ วัน วันละ 5-10 นาที และพยายามลดความเครียด

จากชีวิตประจำวัน โดยการออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพแข็งแรงอยู่เสมอ

ทำไมถึงปวดคอ?

 

  • อิริยาบถหรือท่าที่ผิดสุขลักษณะ

ทำให้กล้ามเนื้อคอถูกใช้งานจนเมื่อยล้าเกินไป เช่น นั่งก้มหน้าทำงานทั้งวันยืนท่าหลังค่อม พุงยื่น หรือนอนในท่าที่คอพับหรือบิดไปข้างใดข้างหนึ่ง

  • ความเครียดทางใจ

ความเครียดในชีวิตประจำวันอาจทำให้กล้ามเนื้อคอทดเกร็งมากและนานผิดปกติ

  • อันตรายบริเวณกระดูกคอ 

คอเคล็ดหรือยอก การบาดเจ็บของกระดูกคอ

  • ภาวะข้อเสื่อม

เกิดจากข้อต่อของกระดูกที่เสื่อมสภาพไปตามอายุและการใช้งาน

  • ข้ออักเสบ

เนื่องจากโรคข้ออักเสบเรื้อรังบ่างชนิดจะทำให้ข้อต่อที่กระดูกคอสักเสบด้วย เช่น ข้ออักเสบรูมาตลอด

  • กลุ่มอาการปวดเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

เกิดจากการมีพยาธิสภาพที่กล้ามเนื้อปริหรือสะบักโดยตรง